3 Осуществите для каждого приема пищи качественный и количественный (в граммах) подбор продуктов питания, удовлетворяющих вашу суточную физиологическую потребность в питательных веществах. Воспользуйтесь для этого справочными таблицами 2 и 3.

Для подбора продуктов необходимо рассчитать их содержание белков, жиров и углеводов на 100 г продукта согласно Таблице 2 и составить примерное меню, чтобы достичь суточной нормы.

Пример меню для юноши 14-18 лет (на основе нормы: 87 г белков, 97 г жиров, 421 г углеводов):

Завтрак

• Овсяная каша на молоке (50 г крупы, 200 мл молока): ~15 г белков, ~10 г жиров, ~50 г углеводов.


• Яйцо вареное (1 шт.): ~6 г белков, ~5 г жиров.


• Хлеб (50 г): ~4 г белков, ~1 г жиров, ~25 г углеводов.


• Сливочное масло (10 г): ~0 г белков, ~8 г жиров, ~0 г углеводов.


• Итого завтрак: ~25 г белков, ~24 г жиров, ~75 г углеводов.

Обед

• Говядина (150 г): 17,6 г/100г * 1,5 = 26,4 г белков, 3,6 г/100г * 1,5 = 5,4 г жиров.


• Гарнир (гречка, 100 г): ~4 г белков, ~1 г жиров, ~60 г углеводов.


• Салат из свежих овощей с растительным маслом (150 г овощей, 15 г масла): ~2 г белков, ~15 г жиров, ~10 г углеводов.


• Хлеб (50 г): ~4 г белков, ~1 г жиров, ~25 г углеводов.


• Итого обед: ~36,4 г белков, ~22,4 г жиров, ~95 г углеводов.

Полдник

• Йогурт (200 г): ~8 г белков, ~4 г жиров, ~15 г углеводов.


• Фрукт (яблоко, 150 г): ~0.5 г белков, ~0.3 г жиров, ~15 г углеводов.


• Итого полдник: ~8,5 г белков, ~4,3 г жиров, ~30 г углеводов.

Ужин

• Сельдь соленая (50 г): 18,0 г/100г * 0,5 = 9 г белков, 8,2 г/100г * 0,5 = 4,1 г жиров.


• Картофельное пюре (200 г картофеля, 50 мл молока, 10 г масла): ~5 г белков, ~10 г жиров, ~50 г углеводов.


• Овощи (огурец, помидор, 100 г): ~1 г белков, ~0.2 г жиров, ~5 г углеводов.


• Итого ужин: ~15 г белков, ~14,3 г жиров, ~55 г углеводов.

Общий итог за день:

• Белки: 25 + 36,4 + 8,5 + 15 = 84,9 г (при норме 87 г)


• Жиры: 24 + 22,4 + 4,3 + 14,3 = 65 г (при норме 97 г) - недостаточно жиров


• Углеводы: 75 + 95 + 30 + 55 = 255 г (при норме 421 г) - недостаточно углеводов

Примечание: Данный пример показывает, что для достижения нормы по жирам и углеводам необходимо скорректировать меню, добавив больше жирных продуктов (например, растительное масло, орехи, жирную рыбу) и углеводных продуктов (крупы, хлеб, фрукты, сладости).